Alimentación en el embarazo

Durante el embarazo las necesidades nutricionales serán ligeramente mayores, pero esto no significa que tenga que comer por dos. La alimentación debe ser completa y variada, nunca abundante. A lo largo del embarazo su peso debe aumentar de 9-13 kilos.

Debe aumentar en su dieta:

• Los alimentos ricos en hierro (hígado, carnes rojas, frutos secos, huevos, lentejas, espinacas, soja).
• Los alimentos ricos en ácido fólico (espárragos, espinacas, aguacates, tomates, fresas, plátanos), ricos en yodo (sobre todo pescados) y ricos en calcio (lácteos), todos necesarios para el buen desarrollo de su hijo/a.
• Los alimentos proteínicos como carne y pescado. Tómelos a la plancha, al horno, hervidos o al vapor, sobre todo en caso de sobrepeso.
• El consumo de frutas, verduras, pan integral, arroz, pastas y legumbres.
• El pescado azul, aceite de oliva, girasol o maíz aportan ácidos grasos esenciales, por eso debe tomarlos regularmente.
• El consumo de leche. Debe tomar de ½ a 1 litro de leche al día a ser posible desnatada (1 vaso de leche equivale a 1 yogur y medio).
• Beba de 1 a 1 ½ litros de agua al día, ya que además de muchos otros beneficios, va a favorecer el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.

Debe reducir en su dieta:

• El consumo de los alimentos con excesivas grasas de origen animal, como tocino, mantequilla, embutidos, etc.
• El consumo de comidas con mucho azúcar, como pasteles, dulces y sobre todo la bollería industrial.
• Evite comer carne cruda o curada como el jamón.

Evite tomar bebidas estimulantes como café, té, alcohol y bebidas con gas.

Su dieta debe ser:

• Fraccionada (al menos 5 comidas al día).
• Horarios regulares.
• Desayunos abundantes.
• Pobre en grasas saturadas y rica en ácidos grasos esenciales.
• Preferiblemente consuma alimentos frescos y de elaboración sencilla, limitando los precocinados y enlatados.
• Modere el consumo de rebozados y frituras.
• Aumente la ingesta de fibra.
• Asegure una adecuada ingesta de lácteos pobre en grasas (desnatados y semidesnatados).

Ejemplo de una dieta equilibrada:

• Lácteos: 3 raciones al día.
• Carne, pescado, huevos: De 3-4 raciones a la semana.
• Verduras: Al menos dos veces al día.
• Fruta: De 2-3 piezas diarias.
• Legumbres: De 2-3 veces por semana.
• Patatas, arroz, pasta: De 2-3 veces por semana.
• Pan integral: De 1-3 rebanadas al día.
• Aceite de oliva: Al menos 1 cucharada al día.
• Agua: De 4-8 vasos al día.
• Utilizar sal yodada.

Recomendaciones para una buena digestión

El embarazo le va a provocar un desplazamiento del estómago e intestino que puede ocasionarle molestias.

Para evitar las molestias:

• Evite comidas pesadas tipo frituras, especias, grasa, etc.
• Tome menos cantidad pero más veces.
• Evite bebidas con gas.
• Después de las comidas evite acostarse, procure descansar sentada con los pies elevados.

Fuente: Guía de cuidados en el embarazo, Alcolea Flores Silvia y Mohamed Mohamed Dina.