Se presentan algunas recomendaciones básicas para poder dormir mejor mediante el mejoramiento de nuestros hábitos dietéticos.
Entre los hábitos dietéticos que no ayudan a descansar, figuran los siguientes:
- Las cenas más bien indigestas que aumentan la acidez de estómago, alargan la digestión o facilitan el reflujo esofágico.
- Las bebidas excitantes: café, alcohol y té. También el chocolate y las bebidas ricas en ginseng, que estimulan conexiones nerviosas.
- Las cenas a base de proteínas y grasas, como embutidos, quesos curados y huevos. Disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia, incrementan el estado de alerta.
- Cenar carnes rojas y huevos, ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina. Estos favorecen la síntesis de la catecolamina, que induce al estado de vigilia.
- Utilizar especias picantes que aumentan la temperatura corporal.
- Tomar mucho postre dulce, porque el azúcar disminuye la función de la vitamina B1.
- Beber demasiado en las cenas.
En cambio, para descansar mejor debemos procurar tomar:
- Alimentos que nos proporcionen nutrientes relajantes como:
- Péptidos derivados de las proteínas de leche. Son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión (1).
- El triptófano: presente en carnes y pescados, en especial, los magros.
- El calcio: presente en lácteos (de preferencia, los bajos en grasas).
- El magnesio: sobre todo cuando está presente en frutos secos y productos integrales.
- Vitaminas B1 y B6: presentes en el germen de trigo y la cerveza (mejor si es cerveza sin alcohol).
- Cenas basadas en alimentos de origen vegetal porque mantienen un nivel de glucosa constante que disminuye con lentitud a lo largo de la noche. Los más indicados son los farináceos y los integrales (patata, masas, pasta, arroz). Como excepciones relevantes, es importante evitar:
- Los alimentos de origen vegetal que sean flatulentos, ya que pueden ocasionarnos molestias nocturnas. Entre ellos: alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos, cebolla cruda, puerros y ajos.
- Los alimentos diuréticos, para evitar despertarnos por la noche (apio, acelgas, calabacín, coles de Bruselas, tomates, plátano…). Fuente: Consumer.es