Consejos para preparar y cocer las verduras

La cocción modifica la consistencia de los vegetales, su color y sabor, lo que tiene poca incidencia dietética. En cambio, provoca la destrucción parcial de vitaminas hidrosolubles que pasan al líquido de cocción, en particular B y C.

Las pérdidas pueden abarcar del 25 al 60%, según el método de cocción empleado. Los minerales, que no se destruyen por la acción del calor, pasan también al líquido de cocción. Las pérdidas se producen por:

– Oxidación.
– Altas temperaturas.
– Largo tiempo de cocción.
– Disolución en el líquido de coción.

Estas pérdidas pueden minimizarse teniendo en cuenta las siguientes precauciones:

– Siempre que sea posible, las hortalizas deberán cocinarse al horno y con la piel (pimientos, berenjenas, patatas, etc.).

– Si se preparan hervidas o al vapor, se evitará pelarlas.

– Cuando sea necesario cortarlas, se realizará en grandes porciones para conseguir la menor superficie de contacto con el agua.

– La cantidad de agua utilizada será mínima, y la cocción se efectuará en un recipiente tapado (siempre que la verdura lo permita). Es aconsejable el uso de las ollas a presión o las de cierre hermético, pues acortan los tiempos de coción. La cocción al vapor es uno de los métodos culinarios más adecuado.

– El líquido de cocción podrá utilizarse para hacer sopas o purés, aprovechando así las sustancias solubles.

– El líquido de cocción será el mínimo para cocer el alimento a fuego rápido durante un corto espacio de tiempo.

– Debe evitarse los recalentados sucesivos.

– Siempre que la preparación lo permita, conviene añadir unas gotas de zumo de limón o vinagre, ya que el medio ácido por lo general protege las vitaminas.

– No es conveniente dejar las verduras demasiado tiempo en remojo, sobre todo si se han cortado.

– La cocción, realizada de forma adecuada, mejora la digestibilidad de las verduras, al dextrinar parcialmente los almidones, modificando así las fibras vegetales.

Fuente: Manual básico de nutrición clínica y dietética Hospital Clínico Universitario de Valencia.